欧洲流行病学杂志3月份发布的项涉及22万人的新研究发现，每天摄入足量膳食纤维，可以帮助抵消熬夜对心脏的伤害。研究显示：规律夜班人群每天吃够19克膳食纤维，可基本抵消夜班带来的额外心脏风险。偶尔熬夜人群每天吃够15克，患冠心病风险可降至正常作息人群水平。哪些食物富含膳食纤维，我们又该如何理补充？

膳食纤维的六大好处

有助于减重 膳食纤维具有吸水，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助于减重。

缓解便秘 膳食纤维在肠道中，可以增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，预或缓解便秘。

稳定糖 膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后的糖升速度，有助于糖稳定。

降低脂 膳食纤维在肠道内吸附胆酸，降低脂肪、胆固醇等吸收率，进而降低脂。

增加肠道益生菌 膳食纤维可被肠内细菌分解与发酵，改变肠内微生物菌群的构成与代谢，罐体保温诱益生菌大量繁殖。

有助于预肠、乳腺等的发生。

每天需要多少膳食纤维

居民膳食营养素参考摄入量（2023）建议，我国居民每天膳食纤维的适宜摄入量为25至30克。

2型糖尿病指南（2017）建议糖尿病患者的膳食纤维每天荐摄入量为10至14克/1000千卡能量。

这些食物富含膳食纤维

食物中的膳食纤维主要来自植物食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。食物的加工式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。

全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离，造成些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物，容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮和全谷物食物。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，也含有丰富的膳食纤维。

需要提醒的是，全谷物虽然对健康有众多好处，但消化系统术后患者或是消化系统有所减退的老年人需要适量食用。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

来源：北京青年报责任编辑：怡萱(EN097) 相关词条:铝皮保温     隔热条设备     钢绞线厂家玻璃棉    泡沫板橡塑板专用胶

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