安康罐体保温工程 防治腰背痛的练功法

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不少现代人都为腰背痛所苦。临床统计显示，约85%的成年人会在某个时候遭受腰背痛。通常情况下，腰背痛比其他任何疾病引起更多的功能障碍。而造成腰背痛的一大部分原因是因为不够强健的核心造成的，也就是我们常说的核心太弱。当腹部的肌肉不够强壮时，会给背部带来更大的压力，进而造成背痛。

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现代人的通病就是久坐，不断地给脊椎增加压力，完全没有意识到这对身体来说是非常大的伤害，加上坐姿不良，骨盆歪斜、背部弯曲等等的毛病都会一并跑出来。因此，强化核心肌群可以帮助身体平衡前后的肌肉，也有助于矫正坐姿。

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腰痛常指腰椎部位两侧软组织疼痛而言，俗语说“十人九腰痛”，可见腰痛之多见腰痛常见原因为腰扭伤、腰肌劳损、风寒湿腰痛、椎间盘突出症等。一、腰扭伤，常由于搬运重物时负重过大、用力不当、过猛而引起腰椎过度后伸或前屈或扭转弯曲超过正常活动范围所致。如直腿弯腰扛起重物时最易产生。常见部位是腰骶、骶髂关节处和两侧骶棘肌。二、腰肌劳损，多见于持久弯腰的工作人员，由于从事单一的姿势劳动，腰部肌肉、韧带过久地处于紧张状态，或因此反复多次发生轻微损伤、未经合理治疗所致。主要的病理改变是肌肉痉挛，可有肌纤维断裂、粘连，并可能逐步发生组织变性，使病程旷日绵绵，持久不愈。三、风寒湿腰痛，由于风寒湿侵袭所致，是风湿痛的一部分。大多数均无急性发作史，除腰痛外常伴有肩、背、膝等酸痛，时轻时重，在刮风、寒冷、潮湿的环境下往往症状加重,季节交替、阴雨前常有预感。四、椎间盘突出症,早期常因后纵韧带受压而腰痛,病情继续加重压迫神经根时，即有放射性臀腿痛及坐骨神经痛的症状产生。腰部疼痛的部位或压痛点，可局限于第4、5腰椎棘突间或棘突上，并能引起二侧骶棘肌痉挛，使腰部活动受限。本套练功法是针对腰痛疾病，其主要目的是为了减轻症状，消除骶棘肌、腰大肌的痉挛，松解腰肌粘连,改善活动功能,并矫正脊椎侧弯，恢复腰椎生理弧度等要求而设计的。

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在练功十八法动作中，针对下背痛患者主要有以下动作：双手托天、转腰推掌、叉腰旋转、展臂弯腰、弓步插掌、双手攀足等。下面我们来详细介绍几个动作：

一、双手托天

本节主要是锻炼腰部两侧肌肉和骶棘肌、腰方肌、背阔肌等，使脊柱得到拔伸、侧屈，起到正骨理筋的效用。其动作要求是双手垂直上托时，腰肌要放松，以便符合松紧相结合的原则；上体面向前方，腰侧屈到最大的限度；肩关节和髋关节固定，不要转体；两腿直立。容易做错的动作是两臂不直，屈膝，肩关节与上体成角或转体等。

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预备姿势：分腿直立(稍宽于肩)，手指交叉于上腹(掌心向上)。

动作：两臂上提至脸部，反掌上托(抬头挺胸，掌心向上)。两臂带动上体向左侧屈一次。再侧屈一次。两臂经体侧下落还原成预备姿势。

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练功次数：做2-4个八拍。

得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

适应范围：颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

二、转腰推掌

本节是锻炼腰椎两侧的肌肉，如多裂肌等，以及腰椎体旋转能力，达到增强腰肌，提高腰椎稳定性，有助于矫正腰椎侧弯。其动作要求是上体正直，不能前倾后仰，转腰同时一臂向侧推掌，另一臂屈肘尽量向侧顶，使腰部旋转达到最大幅度，这时两臂成一直线。两腿要伸直。转腰时，眼要向后看。

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容易做错的动作是上体不直，向前

倾斜，重心向左右移动，铁皮保温施工或两臂不成直线。

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预备姿势：分腿直立(稍宽于肩)，双手握拳于腰部。

动作：右手立掌向前推出(掌心向前)，同时上体向左转、眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。还原成预备姿势。

练功次数:做2—4个八拍。

得气感：当推掌转体时，腰、肩、颈、背有酸胀感。

适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木、肌肉萎缩等。

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三、叉腰旋转

本节动作主要是滑利4、5腰椎关节，特别是使腰椎过伸,增强骶棘肌肌力，有利于保持或矫正腰椎生理弧度。

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“叉腰旋转”动作要求是腰部过伸转动的幅度要尽可能大，骨盆与腰椎转动时，头部及上身的活动幅度尽量要小,要做到腰椎活动连贯协调,不能断断续续。并注意两腿伸直,不能屈膝、或做成“摇头摆尾”的姿态。在动作做到第四、第八拍时，肩部及腰部肌肉均应放松，使整个这一节练功动作做到有张有弛，以便达到松紧结合。

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预备姿势：分腿直立(稍宽于肩)，两手叉腰(大拇指向前)。

动作：两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。

练功次数：做2—4个八拍。先做顺时针方向1—2个八拍，后做逆时针方向1—2个八拍。

得气感：腰部有明显酸胀感。

适应范围：腰部急性扭伤及慢性腰痛某些因工作关系，身体长期弯腰或某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

四、展臂弯腰

本节动作主要是加大锻炼腰背部棘上、棘间韧带、后纵韧带、骶棘肌、背阔肌以及腰椎关节活动功能。其关键是弯腰时要保持两侧上臂及肩部平行和放松，并与上体同时前弯及注意抬头，手臂缓慢放下、交叉，再由两臂上提至耳侧，然后与上体同时向上挺直，还需注意两腿伸直,上体前屈,两臂体前交叉时，两侧手指尽量触及地面。容易做错的动作是上臂紧张、低头，手臂上举时不与上体平行。

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预备姿势：分腿直立(稍宽于肩)，两手于腹前交叉(掌心向内)。

动作：两臂前上举，抬头挺胸收腹(眼视手背)。两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。两手翻掌同时上体挺腰前屈。两臂体前交叉。最后一拍还原成预备姿势。

练功次数：做2—4个八拍。

得气感：两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时，两腿后肌群有酸胀感。

适应范围：颈、背、腰酸痛。

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五、弓步插掌

本节是从推拿扳法中演变出来的，上要是锻炼腰、臀、腿部肌肉及脊椎旋转功能,有利于矫正脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿等。其动作要求是两腿开步要大，弓步要稳，上体保持正直，插掌手臂的大拇指尖高度要与头顶相平,后腿要挺直,踝关节不能转动，同时另一手臂屈肘向后顶，然后两臂在相反方向使用内劲，在腰部即能做出旋转力矩来，加强腰部肌肉的得气感，即要求做到三直(腰直、腿直、臂直)。容易做错的动作是弓步小，上体前倾，插掌臂过高或过低，后腿屈曲及踝关节内旋等。

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预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部。

动作：上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，大拇指与头顶相平。然后还原成预备姿势。

练功次数：做2—4个八拍。

得气感：腰腿有酸胀感。

适应范围：颈、腰、背痛及小关节紊乱等。

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六、双手攀足

本节动作主要是牵伸腰椎部棘间韧带、棘上韧带、后纵韧带及锻炼骶棘肌、背阔肌、腰大肌以及下肢胭绳肌等。其动作要求是上体前屈，同时抬头，两臂紧靠耳旁，徐徐攀足，然后稍一停顿，再还原成预备姿势。并须注意两腿要伸直，两掌要尽量触及足背，动作连贯协调。容易做错的动作是先双手下樊，然后上体前屈，两个动作不在同时进行或屈膝低头。

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预备姿势：立正。

地址：大城县广安工业区

动作：手指交叉于上腹前(掌心向上)，两手经脸前翻掌上托眼视手背。上体挺腰前屈(图4)。手掌按脚背。然后还原成预备姿势。

练功次数：做2—4个八拍。

得气感：两臂上举时，颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时，腰、腿部有酸胀感。

适应范围：腰、腿软组织劳损，转腰不便，脊椎侧突，腿部酸痛麻木及屈伸不便等。

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